Pola makan dan gaya hidup “zona biru”: Mengapa orang yang berusia seratus tahun tidak selalu merasa sedih

Banyak orang menganggap nutrisi dan olahraga sebagai resep yang membutuhkan tekad yang kuat untuk mengikutinya. Setiap hari, seseorang mungkin memaksakan diri untuk mengonsumsi lima porsi sayuran atau berjalan 10.000 langkah, misalnya.

Namun, di wilayah yang disebut “zona biru” — tempat orang cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat — perilaku yang meningkatkan kesehatan muncul lebih alami. Daripada bergantung pada pelacak kebugaran, pusat kebugaran, atau diet khusus, populasi ini memasukkan gerakan dan nutrisi ke dalam gaya hidup dan tujuan hidup mereka, kata Robert J. Pignolo, MD, Ph.D., seorang dokter-ilmuwan Mayo Clinic dengan keahlian dalam gerontologi, pengobatan geriatri, dan gangguan tulang.

Apa itu zona biru?

Bertahun-tahun yang lalu, Dan Buettner, seorang jurnalis National Geographic, menjelajahi dunia bersama tim ilmuwan untuk mengungkap rahasia umur panjang. Perjalanannya menyoroti lima wilayah geografis yang dihuni oleh orang-orang dengan umur yang jauh lebih panjang dan lebih sehat daripada orang kebanyakan, termasuk wilayah dengan konsentrasi tertinggi orang yang berusia lebih dari seratus tahun.

Buettner menjuluki lokasi-lokasi ini sebagai “zona biru” yang merujuk pada lingkaran-lingkaran biru konsentris yang sebelumnya telah digambar oleh para ilmuwan di peta untuk menyorot area-area di mana orang-orang berumur panjang.

Zona-zona ini mencakup lokasi-lokasi berikut:

• Okinawa, Jepang
• Sardinia, Italia
• Nicoya, Kosta Rika
• Ikaria, Yunani
• Loma Linda, California

Apa itu diet dan gaya hidup zona biru?

Pola makan dan gaya hidup khusus penduduk zona biru bervariasi dari satu wilayah ke wilayah lainnya.

Di Nicoya, Kosta Rika, misalnya, labu, jagung, dan kacang-kacangan menjadi dasar makanan tradisional.(6) Di sisi lain, orang-orang di Ikaria, Yunani, cenderung mengikuti diet Mediterania yang menekankan hasil pertanian, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kentang, dan minyak zaitun.

Akan tetapi, populasi-populasi ini juga memiliki beberapa karakteristik umum berikut.

Makanlah secukupnya

Orang-orang di zona biru cenderung mengonsumsi makanan dalam porsi kecil hingga sedang, yang membantu mereka menjaga berat badan tetap sehat. Anda mungkin pernah mendengar ini disebut sebagai “aturan 80%”.

Buettner menemukan frasa ini dari Mantra Okinawa “Hara hachi bu,” yang secara bebas diterjemahkan menjadi “makan sampai Anda kenyang delapan bagian (dari sepuluh).”

Terinspirasi oleh Konfusius, mantra ini sering diucapkan sebelum makan untuk mengingatkan diri agar hanya makan secukupnya dan menghindari makan berlebihan.

Jika Anda tertarik mengikuti pola diet ini, Anda tidak perlu melakukan diet ekstrem seperti “satu kali makan sehari” puasa intermiten protokol, kata Dr. Pignolo. Sebaliknya, lakukan hal berikut:

• Sajikan makanan dalam porsi sedang. Itu berarti tidak ada porsi tambahan dan tidak ada porsi yang terlalu besar. Untuk mengurangi porsi lebih jauh, cobalah mengganti piring makan berukuran besar dengan piring berukuran makanan pembuka.
• Makan tidak lebih dari tiga kali sehari.
• Jangan ngemil di antara waktu makan.

“Melakukan semua hal tersebut mungkin akan menghasilkan pengurangan kalori setidaknya sebesar 10%,” kata Dr. Pignolo.

Ikuti pola makan nabati

Pola makan zona biru biasanya terdiri dari makanan utuh yang tidak diolah, kaya nutrisi, dan rendah lemak serta gula yang tidak sehat. Makanan nabati seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh merupakan makanan pokok. Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu melindungi dari penyakit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Lebih jauh lagi, diet zona biru mungkin mencakup protein rendah lemak seperti ikan, unggas, dan telur, tetapi daging merah jarang dikonsumsi. Produk susu juga dibatasi atau dihindari sama sekali.

Pelajari lebih lanjut: Cara memulai diet nabati.

Hidup secara aktif dan dengan tujuan

Orang-orang di zona biru melakukan banyak aktivitas fisik, tetapi umumnya bukan dari pergi ke pusat kebugaran.

“Mereka aktif dalam kehidupan sehari-hari,” kata Dr. Pignolo.

Mereka cenderung bergerak dengan sengaja alih-alih mencapai jumlah langkah yang telah ditentukan sebelumnya. Misalnya, seseorang di zona biru mungkin berjalan kaki atau bersepeda untuk pergi dari satu tempat ke tempat lain alih-alih bepergian dengan mobil.

Sering kali, pekerjaan dan hobi di zona biru juga bersifat aktif. Misalnya, penggembala domba di Sardinia, Italia, berjalan kaki setidaknya lima mil sehari saat melintasi medan pegunungan yang terjal. Di Okinawa, Jepang, kebanyakan orang berkebun setiap hari, menanam hasil bumi yang mereka konsumsi dan bagikan dengan tetangga mereka. Di Nicoya, Kosta Rika, orang menemukan tujuan dan kegembiraan dalam menyelesaikan tugas fisik sehari-hari seperti menyapu, berjalan ke berbagai tujuan, merawat ternak, dan mencuci pakaian mereka dengan tangan.

Untuk mengikuti contoh mereka, pertimbangkan cara untuk bergerak dengan tujuan dan kegembiraan. Anda dapat:

• Menjadi sukarelawan untuk mengajak anjing jalan-jalan di tempat penampungan hewan atau membangun rumah untuk lembaga nirlaba.
• Luangkan waktu untuk melakukan hobi yang aktif, seperti menari, memancing, atau berkebun.
• Berjalan kaki atau bersepeda ke tujuan mana pun yang jaraknya kurang dari satu mil.
• Berkumpul dengan orang-orang aktif lainnya untuk permainan pickleball, bola voli, dan aktivitas kelompok lainnya.

Ketahui alasan keberadaanmu

Di Okinawa, ada pepatah, “Ikigai,” yang berarti “tujuan hidup.” Begitu pula di Nicoya, Kosta Rika, frasa “plan de vida” berarti “tujuan jiwa” atau “rencana hidup.”

Orang-orang yang tinggal di komunitas ini tidak sekadar bersusah payah sepanjang hari. Sebaliknya, tujuan hidup yang mendalam memberi mereka alasan untuk bangun. Bila dipadukan dengan rasa kebersamaan dan keyakinan yang kuat, tujuan hidup ini kemungkinan membantu meredakan stres. Tujuan hidup ini juga dapat membantu menjaga orang-orang tetap aktif seiring bertambahnya usia.

Untuk memperkuat “rencana hidup” Anda, pertimbangkan kegiatan yang memungkinkan Anda berkontribusi pada komunitas Anda. Seperti orang Okinawa, dapatkah Anda merawat kebun dan berbagi hasil bumi atau bunga dengan tetangga Anda? Atau mungkin Anda dapat mengandalkan keterampilan karier unik Anda. Misalnya, jika Anda seorang guru, Anda dapat menjadi sukarelawan untuk mengajar anak-anak setempat. Atau, jika Anda bekerja di bidang kesehatan, Anda dapat menawarkan keterampilan Anda di klinik nirlaba. Terakhir, jika Anda aktif dalam komunitas agama, Anda dapat menjadi sukarelawan dalam kapasitas tersebut.

Bagaimana gaya hidup zona biru memperlambat penuaan?

Selama sebagian besar kariernya, Dr. Pignolo tertarik untuk menemukan cara untuk memperlambat proses penuaan.

“Jika Anda menargetkan penyebab utama penuaan, bukan penyakit yang muncul seiring bertambahnya usia, Anda dapat menargetkan beberapa penyakit terkait usia sekaligus,” katanya. “Zona biru memberi kita contoh nyata tentang bagaimana intervensi dapat memberikan dampak luar biasa pada umur panjang.”

Diet zona biru dan perubahan gaya hidup bekerja sama untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang pada gilirannya dapat membantu Anda hidup lebih lama, kata Dr. Pignolo.

Pola makan nabati dengan porsi sedang mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, katanya. Aktivitas fisik yang bertujuan membantu Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Rasa tujuan tersebut dapat membantu Anda lebih dekat dengan komunitas dan meredakan stres. Hasilnya, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak.

Namun, kuncinya adalah menemukan cara untuk menerapkan gaya hidup zona biru dalam kehidupan sehari-hari Anda. Dengan begitu, Anda akan terus mengikuti prinsip-prinsip ini dalam hidup.